Blog

මිනිසුන්ට මස් නොමැතිව සමෘද්ධිමත් විය හැකි අතර, ඇත්ත වශයෙන්ම, එය නොමැතිව හෝ පරිභෝජනය අඩු වීමෙන් අපගේ යහපැවැත්ම වැඩි දියුණු වේ. ඇඩ්වෙන්ටිස්ට් හෙල්ත් ස්ටඩීස් හි විස්තීරණ සාක්ෂි මගින් සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර, නිර්මාංශ සහ අඩු මස් ආහාර ජීවන තත්ත්වය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩිදියුණු කිරීමට සහ තරමක් දිගු ආයු කාලයක් සඳහා දායක වේ යන අදහසට සහාය වේ. මීට අමතරව, කර්මාන්තශාලා ගොවිපල සම්පත් බහුල, පාරිසරික වශයෙන් හානිකර සහ සදාචාරාත්මකව සැක සහිත බැවින් ගෝලීය පරිසරය වාණිජ මස් කර්මාන්තය නොමැති වීමෙන් ප්‍රතිලාභ ලබයි. තර්කය යෝජනා කරන්නේ ශාක ආධිපත්‍යය දරන ආහාර වේලක් වැළඳ ගැනීම තනි තනිව වාසිදායක පමණක් නොව මානව වර්ගයාගේ සහ සමස්ත ග්‍රහලෝකයේ සාමූහික යහපැවැත්ම සඳහා ප්‍රයෝජනවත් වන බවයි.

සෞඛ්‍ය සම්පන්න ශාක පදනම් වූ ආහාර වේලක්, සැකසූ ආහාර, තෙල් සහ සත්ව නිෂ්පාදන අවම කරන අතරම පෝෂ්‍ය පදාර්ථ බහුල ශාක ආහාර පරිභෝජනය අවධාරණය කරයි. ශාක පදනම් වූ ආහාරවල වෙනස්කම් පවතින අතර, යෝජකයින් විශේෂිත නිර්දේශ මත වෙනස් වේ. සමහර සත්ව නිෂ්පාදන සීමිත ඇතුළත් කිරීම සඳහා පෙනී සිටින අතර, එසෙල්ස්ටින් වැනි අනෙක් අය, හෘද වාහිනී සෞඛ්‍යය සඳහා සියලුම සත්ව පාදක නිෂ්පාදන සම්පූර්ණයෙන්ම වළක්වා ගැනීම නිර්දේශ කරයි. මෙම වෙනස්කම් තිබියදීත්, පුළුල් ලෙස නිර්වචනය කරන ලද ශාක පදනම් වූ ආහාර සැලකිය යුතු සෞඛ්ය ප්රතිලාභ ලබා දෙන බවට සාක්ෂි යෝජනා කරයි.

Vegan (හෝ සම්පූර්ණ නිර්මාංශ): සියලුම සත්ව නිෂ්පාදන, විශේෂයෙන් මස්, මුහුදු ආහාර, කුකුළු මස්, බිත්තර, සහ කිරි නිෂ්පාදන බැහැර කරයි. සම්පූර්ණ ආහාර පරිභෝජනය හෝ මේදය හෝ පිරිපහදු කළ සීනි සීමා කිරීම අවශ්ය නොවේ.

අමු ආහාර, සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර ආහාර: සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර වීම මෙන්ම 118°F ට වැඩි උෂ්ණත්වයකදී පිසූ සියලුම ආහාර බැහැර කිරීම.

• ලැක්ටෝ-නිර්මාංශ: බිත්තර, මස්, මුහුදු ආහාර සහ කුකුළු මස් හැර කිරි නිෂ්පාදන ඇතුළත් වේ.

• Ovo-vegetarian : මස්, මුහුදු ආහාර, කුකුල් මස් සහ කිරි නිෂ්පාදන හැර බිත්තර ඇතුළත් වේ.

• Lacto-ovo නිර්මාංශ:   මස්, මුහුදු ආහාර, සහ කුකුළු මස් හැර බිත්තර සහ කිරි නිෂ්පාදන ඇතුළත් වේ.

• මධ්යධරණී: සම්පූර්ණ ආහාර, ශාක පදනම් වූ ආහාර වලට සමාන නමුත් කුඩා ප්රමාණයේ කුකුල් මස්, කිරි නිෂ්පාදන, බිත්තර සහ රතු මස් මසකට වරක් හෝ දෙවරක් ඉඩ දෙයි. මාළු සහ ඔලිව් තෙල් දිරිමත් කරනු ලැබේ. මේදය සීමා නොවේ.

සම්පූර්ණ ආහාර, ශාක පදනම් වූ, අඩු මේද: ශාක ආහාර ඒවායේ සම්පූර්ණ ස්වරූපයෙන්, විශේෂයෙන් එළවළු, පලතුරු, රනිල කුලයට අයත් බෝග සහ බීජ සහ ඇට වර්ග (කුඩා ප්‍රමාණවලින්) දිරිමත් කරයි. උපරිම සෞඛ්ය ප්රතිලාභ සඳහා මෙම ආහාරය සත්ව නිෂ්පාදන සීමා කරයි. සම්පූර්ණ මේදය සාමාන්යයෙන් සීමා වේ

සෞඛ්ය ගැටළු

• තරබාරුකම
  වයස, ස්ත්‍රී පුරුෂ භාවය හෝ ස්ථානය කුමක් වුවත්, නිර්මාංශ සහ නිර්මාංශ ආහාර අනුගමනය කරන පුද්ගලයින් සර්ව භක්‍ෂකයන්ට සාපේක්ෂව සිහින් සිරුරකින් යුක්ත වේ.

• සෞඛ්යයට අහිතකර කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම

මිනිස් යහපැවැත්ම සඳහා කොලෙස්ටරෝල් ඉතා වැදගත් වන අතර, රුධිර ප්රවාහයේ ඉහළ මට්ටම් ධමනි සිහින් වීම සහ හෘද වාහිනී රෝග ඇති විය හැක. ආහාර කොලෙස්ටරෝල් මස්, මාළු, බිත්තර සහ කිරි වැනි සත්ව නිෂ්පාදන වලින් පමණක් ලබා ගන්නා බව සැලකිල්ලට ගැනීම වැදගත්ය.

• දියවැඩියාව

සාමාන්‍යයෙන් වැඩිවිය පැමිණීමේදී හෝ ඉන් පසුව මතුවන ළමුන් සහ තරුණයන් අතර 2 වර්ගයේ දියවැඩියා රෝගය (T2DM) ගෝලීය වශයෙන් ඉහළ යාම සැලකිලිමත් ප්‍රවණතාවකි. මෙම තත්වය අධි රුධිර පීඩනය, මධ්‍යසාර නොවන මේද අක්මා රෝග සහ ඩිස්ලිපිඩිමියාව වැනි දරුණු රෝග සමඟ සම්බන්ධ වී ඇති අතර පර්යන්ත සනාල රෝග, කිරීටක ධමනි රෝග සහ මස්තිෂ්ක වාහිනී රෝග ඇතුළු දිගු කාලීන සංකූලතා ඇති විය හැකිය. පර්යේෂණ සොයාගැනීම් වලට අනුව, නිර්මාංශිකයින් සහ නිර්මාංශිකයින් නිර්මාංශිකයින් හා සසඳන විට T2DM වර්ධනය වීමේ සම්භාවිතාව අඩක් පමණ වේ. ශාක පදනම් වූ ආහාර, විශේෂයෙන් නිර්මාංශ ආහාර, දියවැඩියාව වර්ධනය වීමේ අවදානම සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කළ හැකිය. සමහර අධ්‍යයනයන් HbA1C මට්ටම්වල අඩුවීම් වාර්තා කරමින්, අඩු මේද සහිත, ශාක පදනම් වූ ආහාර වේලක් ඉන්සියුලින් සංවේදීතාව වැඩි දියුණු කළ හැකි අතර ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධය අඩු කළ හැකිය යන අදහසට පර්යේෂණ ද සහාය වේ.

• අධි රුධිර පීඩනය

නිර්මාංශ ආහාර අඩු සිස්ටලික් රුධිර පීඩනය සහ අඩු ඩයස්ටොලික් රුධිර පීඩනය සමඟ සම්බන්ධ විය

• පිළිකා

2015 දී ලෝක සෞඛ්‍ය සංවිධානය රතු සහ සැකසූ මස් පරිභෝජනය සහ මහා බඩවැලේ පිළිකා අතර සම්බන්ධය පිළිබඳ සාක්ෂි සමාලෝචනයක් සිදු කරන ලදී. සමූහ අධ්‍යයන 10 ක මෙටා විශ්ලේෂණයකින් සැලකිය යුතු මාත්‍රා ප්‍රතිචාර සම්බන්ධතාවයක් අනාවරණය විය, එය රතු මස් දිනකට ග්‍රෑම් 100 කට 17% වැඩි අවදානමක් (95% CI 1.05% සිට 1.31% දක්වා) සහ 18% වැඩි අවදානමක් (95% CI) පෙන්නුම් කරයි. 1.10% සිට 1.28% දක්වා) සැකසූ මස් දිනකට ග්රෑම් 50 කට. සැකසූ මස් වර්ග (සොසේජස්, බේකන්, හැම්, හරක් මස්, ඉරිඟු කළ හරක් මස්, සහ අනෙකුත් දුම් දමන ලද, ලුණු දැමූ, පැසුණු හෝ සුව කළ මස්) 1 කාණ්ඩයේ පිළිකා කාරක ලෙස වර්ගීකරණය කිරීමට දත්ත සහාය දැක්වීය. මිනිසුන්. නිර්මාංශිකයින් සහ නිර්මාංශිකයින් ඔවුන්ගේ ආහාර තෝරා ගැනීමෙන් මස් අනුභවයෙන් වැළකී සිටින බව සැලකිල්ලට ගැනීම වැදගත්ය.  

• ආහාර පිළිබඳ දැනුවත්භාවය

ප්‍රධාන වශයෙන් ශාක පදනම් වූ ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීම සඳහා ඉහළ ආහාර පිළිබඳ දැනුවත්භාවය සහ යම් අධ්‍යාපනයක් අවශ්‍ය වේ. එසේ වුවද, පෝෂණ හා ආහාර විද්‍යාව පිළිබඳ ඇකඩමියට අනුව, නිර්මාංශ ආහාර ඇතුළු හොඳින් ව්‍යුහගත නිර්මාංශ ආහාර, සෞඛ්‍ය සම්පන්න පමණක් නොව පෝෂණ ප්‍රමාණවත් වන අතර, විශේෂිත රෝග වැළැක්වීම සහ ප්‍රතිකාර කිරීම සඳහා විභව සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ ලබා දෙයි. මෙම ආහාර වේල ගර්භණීභාවය, මවි කිරි කාලය, ළදරු විය, ළමා කාලය, නව යොවුන් විය, වැඩිහිටි වැඩිහිටිභාවය සහ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා වන සියලුම ජීවිත අවධීන් සඳහා සුදුසු යැයි සලකනු ලැබේ.

• මරණය

ශාක මත පදනම් වූ ආහාර, හෘද වාහිනී රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කිරීම සහ ශාක නොවන ආහාරවලට සාපේක්ෂව වැඩිහිටියන්ගේ සම්පූර්ණ මරණ අනුපාතය සමඟ සම්බන්ධ වේ. මරණ අනුපාතය කෙරෙහි ධනාත්මක බලපෑම රතු මස් පරිභෝජනය අඩුවීම නිසා විය හැකිය. බොහෝ අධ්‍යයනයන් පෙන්වා දී ඇත්තේ අධික ලෙස රතු මස් ආහාරයට ගැනීම සියලු හේතු මරණ සහ හෘද වාහිනී මරණ පිළිබඳ ඉහළ අවදානමක් සමඟ සම්බන්ධ වන අතර අඩු මස් ආහාරයට ගැනීම දිගු ආයු කාලයක් සමඟ සම්බන්ධ වන බවයි.

ශාක පදනම් වූ ආහාර වල සෞඛ්ය ප්රතිලාභ

• ප්රෝටීන්

ශරීරයට අත්‍යවශ්‍ය සහ සාමාන්‍යයෙන් මස්, කිරි සහ බිත්තරවල ඇති අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල ක්විනෝවා වැනි විවිධ ශාක පදනම් වූ ප්‍රභවයන්ගෙන් ද ලබා ගත හැකි බැවින් ශාක පදනම් වූ ආහාරයක් සාමාන්‍යයෙන් ප්‍රෝටීන් ඌනතාවයේ අවදානමක් ඇති නොකරයි. බෝංචි සමග දුඹුරු සහල් හෝ සම්පූර්ණ තිරිඟු පිටා සමග hummus වැනි ශාක පදනම් වූ ආහාරවල සංයෝජන මගින් ප්‍රමාණවත් අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල සැපයිය හැකි අතර හොඳින් සමතුලිත ශාක පදනම් වූ ආහාර වේලක ප්‍රෝටීන් ඌනතාවය වළක්වයි.

සෝයා බෝංචි සහ සෝයා මත පදනම් වූ ආහාර අතිරේක සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ සහිත කැපී පෙනෙන ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයන් වන අතර, අඩු ඝනත්ව ලිපොප්‍රෝටීන මට්ටම් අඩු කිරීමට, උකුල් ඇටය කැඩීමේ අවදානම අඩු කිරීමට සහ ඇතැම් පිළිකාවලට එරෙහිව ආරක්ෂාව සපයයි. පියයුරු පිළිකා ඇති කාන්තාවන් නිතිපතා සෝයා නිෂ්පාදන පරිභෝජනය කරන කාන්තාවන්ට පිළිකා නැවත ඇතිවීමේ අවදානම අඩු වන අතර මරණ අනුපාතය අඩු විය හැකි බව පර්යේෂණවලින් හෙළි වී තිබේ. ඒ හා සමානව, සෝයා පරිභෝජනය වැඩි කිරීම පුරස්ථි පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි.

මෙම ප්‍රතිලාභ තිබියදීත්, පියයුරු පිළිකා පිළිබඳ ඉතිහාසයක් ඇති පුද්ගලයින් සෝයා එහි එස්ට්‍රොජනික් ස්වභාවය ගැන සැලකිලිමත් වීම නිසා සෝයා පරිභෝජනය සම්බන්ධයෙන් ඔවුන්ගේ පිළිකා වෛද්‍යවරුන්ගෙන් උපදෙස් ලබා ගත යුතුය. මීට අමතරව, ටෝෆු, ටෙම්පේ සහ සෝයා කිරි වැනි අඩු සකසන ලද සෝයා නිෂ්පාදනවලට සාපේක්ෂව හුදකලා සෝයා ප්‍රෝටීන සහ අනෙකුත් අඩු සෞඛ්‍ය සම්පන්න අමුද්‍රව්‍ය අඩංගු විය හැකි බැවින්, අධික ලෙස සැකසූ සෝයා මත පදනම් වූ මස් ආදේශක සමඟ ප්‍රවේශම් වන්න.

• යකඩ

ශාක පදනම් වූ ආහාර වේලෙහි යකඩ අඩංගු වන නමුත් ශාකවල ඇති යකඩ මස්වල ඇති යකඩවලට වඩා අඩු ජෛව උපයෝගීතාවයක් ඇත. යකඩ බහුල ශාක පදනම් වූ ආහාර අතර වකුගඩු බෝංචි, කළු බෝංචි, සෝයා බෝංචි, නිවිති, මුද්දරප්පලම්, කජු, ඕට් මස්, ගෝවා සහ තක්කාලි යුෂ ඇතුළත් වේ. 38 ශාක පදනම් වූ ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන සහ කුඩා හෝ සත්ව නිෂ්පාදන පරිභෝජනය කරන පුද්ගලයින් තුළ යකඩ ගබඩා අඩු විය හැක.

• විටමින් B12

විටමින් B12 රුධිරය සෑදීමට සහ සෛල බෙදීම සඳහා ඉතා වැදගත් වේ. මෙම විටමින් හි ඌනතාවය මැක්‍රොසයිටික් රක්තහීනතාවය සහ ආපසු හැරවිය නොහැකි ස්නායු ආබාධ ඇති විය හැක. විටමින් B12 බැක්ටීරියා මගින් නිපදවන අතර ශාක හෝ සතුන් තුළ නොමැති බැවින්, කිසිදු සත්ව නිෂ්පාදන නොමැතිව ශාක පදනම් වූ ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන පුද්ගලයින් B12 ඌනතාවයේ අවදානමට ලක් විය හැක. විටමින් බී 12 සමඟ ඔවුන්ගේ ආහාර වේලට අතිරේකව හෝ මෙම අත්‍යවශ්‍ය විටමින් සමඟ ශක්තිමත් කළ ආහාර අනුභව කිරීම ඔවුන්ට නිර්දේශ කෙරේ.

• කැල්සියම් සහ විටමින් ඩී

හොඳින් සමතුලිත හා ප්‍රවේශමෙන් සැලසුම් කරන ලද ශාක පදනම් වූ ආහාර වේලක් ප්‍රමාණවත් කැල්සියම් ප්‍රමාණයක් ලබා ගත හැකිය. නිවිති වැනි සමහර ශාකවල කැල්සියම් අඩංගු වන අතර, ඔක්සලේට් බන්ධනය හේතුවෙන් එය දුර්වල ලෙස අවශෝෂණය විය හැක. ශාක පදනම් වූ ආහාර වේලෙහි කැල්සියම් ප්‍රධාන ප්‍රභවයන් වන්නේ ටෝෆු, අබ සහ ටර්නිප් කොළ, බොක් චෝයි සහ ගෝවා ය. අධ්‍යයනවලින් පෙන්නුම් කර ඇත්තේ අස්ථි බිඳීමේ අවදානම නිර්මාංශිකයින් සහ නිර්මාංශ නොවන අය සඳහා සමාන වන අතර ආහාර මනාපයන් නොසලකා ප්‍රමාණවත් තරම් කැල්සියම් ලබා ගැනීමේ වැදගත්කම අවධාරණය කරයි.

විටමින් D ඌනතාවය සාමාන්‍ය ජනතාව අතර බහුලව දක්නට ලැබෙන අතර, සෝයා කිරි සහ ශක්තිමත් කරන ලද ධාන්‍ය ධාන්‍ය වැනි ශාක පදනම් වූ නිෂ්පාදන විටමින් D ප්‍රභවයන් ලෙස ක්‍රියා කළ හැක. කෙසේ වෙතත්, අඩු අස්ථි ඛනිජ ඝනත්වයේ අවදානමක් ඇති පුද්ගලයින්ට හෝ ඌනතා ඇති අය සඳහා අතිරේක නිර්දේශ කරනු ලැබේ. විටමින් D හි.

• මේද අම්ල

මිනිස් සිරුරට ඒවා සංස්ලේෂණය කළ නොහැකි බැවින් හොඳ සෞඛ්‍යයක් සඳහා අත්‍යවශ්‍ය මේද අම්ල ආහාරයට ගත යුතුය. දන්නා අත්‍යවශ්‍ය මේද අම්ල ලිනොලෙයික් අම්ලය (ඔමේගා-6) සහ ඇල්ෆා-ලිනොලනික් අම්ලය (ඔමේගා-3) වේ. තවත් මේද අම්ල තුනක් - palmitoleic අම්ලය, lauric අම්ලය සහ gamma-linolenic අම්ලය - කොන්දේසි සහිතව අත්යවශ්ය වේ. අත්‍යවශ්‍ය මේද අම්ලවල ඌනතාවය සම, හිසකෙස් සහ නියපොතු අසාමාන්‍යතා ඇති විය හැක.

සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර අයට ඔමේගා-3 මේද (n-3 මේද), විශේෂයෙන් ඇල්ෆා-ලිනොලනික් අම්ලය අඩු වීමට ඉඩ ඇත. n-3 මේද ප්‍රමාණවත් ලෙස ගැනීම හෘද රෝග හා ආඝාත අවදානම අඩු කිරීම සමඟ සම්බන්ධ වේ. නිර්මාංශ ආහාර වලදී බිම් හණ බීජ, හණ තෙල්, walnuts සහ කැනෝලා තෙල් වැනි n-3 මේදවල ශාක පදනම් වූ ප්‍රභවයන් අවධාරණය කළ යුතුය.

කෙටියෙන් කිවහොත්, ශාක පදනම් වූ ආහාර වේලක් තෝරා ගැනීමෙන් බර අඩු වීම, හෘද රෝග අවදානම අඩු කිරීම සහ සමස්ත සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීම වැනි සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ ඔප්පු කර ඇත. මෙම ප්‍රවේශයට සත්ව නිෂ්පාදන අඩු කරන අතරම වැඩිපුර පලතුරු, එළවළු සහ සම්පූර්ණ ධාන්‍ය අනුභව කිරීම ඇතුළත් වේ. නිදන්ගත තත්වයන් කළමනාකරණය කිරීමේදී ඖෂධ සඳහා අවශ්යතාවය අඩු කළ හැකිය. වෛද්‍යවරුන් සහ පෝෂණවේදීන් පුද්ගලාරෝපිත ශාක පදනම් වූ සැලසුම් නිර්මාණය කිරීමේ ප්‍රධාන සගයන් වේ. සෞඛ්‍ය සේවා වෘත්තිකයන් සහ රෝගීන් යන දෙඅංශයෙන්ම සෞඛ්‍ය සම්පන්න තේරීම් සහ අධ්‍යාපනය ප්‍රවර්ධනය කිරීම, ශාක පදනම් කරගත් ජීවන රටාවකට මාරුවීමක් දිරිමත් කිරීම මෙහි අරමුණයි. මෙම ක්‍රියාකාරී ප්‍රවේශය පෝෂණය සහ ක්‍රියාශීලී ජීවන රටාව කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි, නිදන්ගත රෝග වැළැක්වීම සහ කළමනාකරණය කිරීම සඳහා පරිපූර්ණ ක්‍රමයක් ඉදිරිපත් කරයි. එය සෞඛ්‍ය සම්පන්න අනාගතයක් සඳහා "ජීවත් වීමට කන්න" තෝරා ගැනීමයි.

යොමු කිරීම්

Tuso PJ, Ismail MH, Ha BP, Bartolotto C. වෛද්යවරුන් සඳහා පෝෂණ යාවත්කාලීන: ශාක පදනම් වූ ආහාර. පර්ම් ජේ. 2013 වසන්තය;17(2):61-6. doi: 10.7812/TPP/12-085. PMID: 23704846; PMCID: PMC3662288.