植物性飲食

1月 22, 2024
Sri Lanka
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人類可以在沒有肉類的情況下茁壯成長，事實上，沒有肉類或減少消費，我們的福祉也會得到改善。基督復臨安息日會健康研究的大量證據支持純素、素食和低肉飲食有助於顯著改善生活品質和稍微延長壽命的觀點。此外，全球環境將受益於商業肉品工業的缺失，因為工廠化農場是資源密集、對環境有害且在道德上有問題的。這個論點表明，採用以植物為主的飲食不僅對個人有利，而且對人類和整個地球的集體福祉也有益。

健康的植物性飲食強調食用營養豐富的植物性食品，同時盡量減少加工食品、油和動物性產品。植物性飲食有許多差異，支持者在具體建議上有分歧。有些人主張限制動物產品的含量，而有些人，如埃塞爾斯廷，建議完全避免所有基於動物的產品以促進心血管健康。儘管存在這些差異，但有證據表明，廣義的植物性飲食具有顯著的健康益處。

素食（或全素食）：不包括所有動物產品，特別是肉類、海鮮、家禽、雞蛋和乳製品。不需要食用天然食品或限制脂肪或精製糖。
生食，純素食：與純素食主義相同的排除情況，以及排除所有在高於 118°F 的溫度下烹製的食物。
乳素：不含蛋、肉類、海鮮和家禽，包括乳製品。
蛋素食：不包括肉類、海鮮、家禽及乳製品，包括蛋。
蛋奶素食：不包括肉類、海鮮和家禽，包括雞蛋和乳製品。
地中海：類似全食物、植物性飲食，但每月允許一到兩次少量的雞肉、乳製品、雞蛋和紅肉。鼓勵使用魚和橄欖油。脂肪不受限制。

全食物、植物性、低脂：鼓勵食用完整形式的植物性食品，尤其是蔬菜、水果、豆類、種子和堅果（少量）。為了獲得最大的健康益處，這種飲食限制動物產品。總脂肪通常受到限制

健康問題

肥胖
無論年齡、性別或地點如何，與雜食者相比，吃素食和純素飲食的人往往體形更苗條。

不健康的膽固醇水平

雖然膽固醇對人類健康至關重要，但血液中膽固醇水平升高會導致動脈粥狀硬化和心血管疾病。值得注意的是，膳食膽固醇完全來自動物性產品，如肉、魚、蛋和奶。

糖尿病

全球兒童和青少年 2 型糖尿病 (T2DM) 發病率的上升（通常在青春期或青春期後出現）是一個令人擔憂的趨勢。這種情況與高血壓、非酒精性脂肪肝和血脂異常等嚴重合併症有關，並可能導致周邊血管疾病、冠狀動脈疾病和腦血管疾病等潛在的長期併發症。根據研究結果，素食者和純素食者患 T2DM 的可能性大約是非素食者的一半。以植物為基礎的飲食，特別是純素飲食，可以顯著降低糖尿病的風險。研究也支持這樣的觀點，即低脂植物性飲食可以提高胰島素敏感性並降低胰島素阻抗，一些研究報告可以降低 HbA1C 水平。

高血壓

素食與較低的收縮壓和較低的舒張壓有關

癌症

2015年，世界衛生組織對紅肉和加工肉類消費與大腸癌之間關係的證據進行了審查。對 10 項隊列研究的薈萃分析顯示，存在顯著的劑量反應關係，顯示每天每 100 克紅肉，風險增加 17%（95% CI 1.05% 至 1.31%），風險增加 18%（95% CI每天每50 克加工肉類，含1.10% 至1.28%。這些數據支持將加工肉類（例如香腸、培根、火腿、牛肉乾、鹹牛肉和其他熏制、醃製、發酵或醃製肉類）分類為第1 類致癌物，這表明有足夠的證據表明它們在人類。值得注意的是，純素食者和素食者透過飲食選擇避免吃肉。

飲食意識
採用以植物為主的飲食需要提高飲食意識和進行一些教育。儘管如此，根據營養與飲食學會的說法，結構良好的素食（包括純素食）飲食不僅健康而且營養充足，為預防和治療特定疾病提供潛在的健康益處。這些飲食被認為適合所有生命階段，包括懷孕、哺乳、嬰兒、兒童、青少年、老年，甚至運動員。
死亡
與非植物性飲食相比，植物性飲食可降低成人心血管疾病和總死亡率的風險。對死亡率的正面影響可能歸因於紅肉消費量的減少。大量研究表明，過多的紅肉攝取量與全因死亡率和心血管死亡率的風險增加有關，而較低的肉類攝取量則與壽命的延長有關。
植物性飲食的健康益處
蛋白質
以植物為基礎的飲食通常不會造成蛋白質缺乏的風險，因為對身體至關重要的必需氨基酸通常存在於肉類、乳製品和雞蛋中，也可以從各種植物來源（例如藜麥）中獲取。植物性食物的組合，如糙米與豆類或鷹嘴豆泥與全麥皮塔餅的組合，可以提供足夠的必需胺基酸，防止均衡植物性飲食中的蛋白質缺乏。
大豆和大豆食品是著名的蛋白質來源，具有額外的健康益處，可能降低低密度脂蛋白水平，降低髖部骨折的風險，並提供某些癌症的保護。研究表明，患有乳癌的女性經常食用豆製品可能會降低癌症復發的風險並降低死亡率。同樣，增加大豆攝取量與降低攝護腺癌風險有關。
儘管有這些好處，但由於擔心大豆的雌激素性質，有乳癌病史的人應該就大豆的食用諮詢腫瘤科醫生。此外，建議謹慎使用過度加工的大豆肉類替代品，因為與豆腐、豆豉和豆奶等加工程度較低的豆製品相比，它們可能含有分離的大豆蛋白和其他可能不太健康的成分。
鐵
植物性飲食含有鐵，但植物中的鐵的生物利用度低於肉類中的鐵。富含鐵的植物性食物包括芸豆、黑豆、大豆、菠菜、葡萄乾、腰果、燕麥片、高麗菜和番茄汁。 38 遵循植物性飲食且很少或不食用動物產品的人的鐵儲備可能較低。
維生素B12
維生素 B12 對於血液形成和細胞分裂至關重要。缺乏這種維生素會導致大細胞性貧血和不可逆的神經損傷。由於維生素 B12 由細菌產生，不存在於植物或動物中，因此遵循植物性飲食且不含任何動物產品的個體可能存在維生素 B12 缺乏的風險。建議他們在飲食中補充維生素 B12 或食用富含這種必需維生素的食物。
鈣和維生素 D
均衡且精心規劃的植物性飲食可以提供足夠的鈣攝取量。雖然菠菜等一些植物含有鈣，但由於草酸鹽結合，鈣的吸收可能會很差。植物性飲食中鈣的主要來源包括豆腐、芥菜、蘿蔔葉菜、高麗菜和羽衣甘藍。研究表明，素食者和非素食者的骨折風險相似，強調無論飲食偏好如何，攝取充足鈣的重要性。
維生素 D 缺乏症在一般人群中很常見，豆奶和強化穀物等植物性產品可以作為維生素 D 的來源。不過，建議有骨礦物質密度低風險或發現缺乏的人士補充補充劑維生素D。
脂肪酸

必需脂肪酸對健康至關重要，必須攝入，因為人體無法合成它們。已知的必需脂肪酸是亞麻油酸（omega-6）和α-亞麻油酸（omega-3）。其他三種脂肪酸——棕櫚油酸、月桂酸和γ-亞麻油酸——也是有條件必需的。缺乏必需脂肪酸可能會導致皮膚、頭髮和指甲異常。

素食主義者更有可能缺乏 omega-3 脂肪（n-3 脂肪），尤其是 α-亞麻油酸。攝取充足的 n-3 脂肪可降低心臟病和中風的風險。純素飲食中應強調植物性 n-3 脂肪來源，例如磨碎的亞麻籽、亞麻油、核桃和菜籽油。

簡而言之，事實證明，選擇植物性飲食對健康有益，例如減肥、降低心臟病風險和改善整體健康。這種方法包括多吃水果、蔬菜和全穀物，同時減少動物產品的攝取。它可以減少治療慢性病的藥物需求。醫生和營養師是製定個人化植物性計畫的重要盟友。目標是鼓勵轉向以植物為基礎的生活方式，為醫療保健專業人員和患者提供更健康的選擇和教育。這種積極主動的方法著重於營養和積極的生活，提供預防和管理慢性病的整體方法。這是關於選擇“為了生活而吃飯”，以獲得更健康的未來。

參考

Tuso PJ、Ismail MH、Ha BP、Bartolotto C。醫生營養更新：植物性飲食。彼爾姆 J.2013 年春季；17(2):61-6。 doi：10.7812/TPP/12-085。電話號碼：23704846； PMCID：PMC3662288。