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Gli esseri umani possono prosperare senza carne e, infatti, il nostro benessere migliora senza di essa o con un consumo ridotto. Numerose prove provenienti dagli Adventist Health Studies supportano l’idea che le diete vegane, vegetariane e a basso contenuto di carne contribuiscono a miglioramenti significativi nella qualità della vita e ad una durata di vita leggermente più lunga. Inoltre, l’ambiente globale trarrebbe beneficio dall’assenza dell’industria commerciale della carne, poiché gli allevamenti intensivi sono ad alta intensità di risorse, dannosi per l’ambiente ed eticamente discutibili. L’argomentazione suggerisce che abbracciare una dieta a predominanza vegetale non è solo vantaggioso a livello individuale, ma anche benefico per il benessere collettivo dell’umanità e del pianeta nel suo complesso.

Una dieta sana a base vegetale enfatizza il consumo di alimenti vegetali ricchi di nutrienti riducendo al minimo gli alimenti trasformati, gli oli e i prodotti animali. Esistono variazioni nelle diete a base vegetale, con i sostenitori che differiscono su raccomandazioni specifiche. Alcuni sostengono l’inclusione limitata di prodotti di origine animale, mentre altri, come Esselstyn, raccomandano di evitare completamente tutti i prodotti di origine animale per la salute cardiovascolare. Nonostante queste variazioni, le prove suggeriscono che le diete a base vegetale, ampiamente definite, offrono benefici significativi per la salute.

• Vegano (o vegetariano totale): esclude tutti i prodotti di origine animale, in particolare carne, frutti di mare, pollame, uova e latticini. Non richiede il consumo di cibi integrali né limita i grassi o gli zuccheri raffinati.

• Cibo crudo, vegano: Stesse esclusioni del veganismo così come l'esclusione di tutti i cibi cotti a temperature superiori a 118°F.

• Latto-vegetariano: esclude uova, carne, frutti di mare e pollame e comprende prodotti lattiero-caseari.

• Ovo-vegetariano: esclude carne, frutti di mare, pollame e latticini e include uova.

• Latto-ovo vegetariano:   esclude carne, frutti di mare e pollame e comprende uova e latticini.
• Mediterranea:  simile alla dieta a base di cibi integrali e vegetale, ma consente piccole quantità di pollo, latticini, uova e carne rossa una o due volte al mese. Sono incoraggiati il pesce e l'olio d'oliva. Il grasso non è limitato.

Cibi integrali, a base vegetale, a basso contenuto di grassi: incoraggia gli alimenti vegetali nella loro forma intera, in particolare verdure, frutta, legumi, semi e noci (in quantità minori). Per ottenere i massimi benefici per la salute, questa dieta limita i prodotti animali. Il grasso totale è generalmente limitato

Problemi di salute

• Obesità

Indipendentemente dall’età, dal sesso o dalla posizione geografica, gli individui che seguono diete vegetariane e vegane tendono ad avere un fisico più snello rispetto agli onnivori.

• Livelli di colesterolo non salutari

Sebbene il colesterolo sia fondamentale per il benessere umano, livelli elevati nel sangue possono provocare aterosclerosi e malattie cardiovascolari. È importante notare che il colesterolo alimentare proviene esclusivamente da prodotti animali come carne, pesce, uova e latte.

• Diabete

L’aumento globale del diabete mellito di tipo 2 (T2DM) tra i bambini e i giovani, che in genere emerge durante o dopo la pubertà, è una tendenza preoccupante. Questa condizione è collegata a gravi comorbidità come ipertensione, steatosi epatica non alcolica e dislipidemia, con potenziali complicanze a lungo termine tra cui malattia vascolare periferica, malattia coronarica e malattia cerebrovascolare. Secondo i risultati della ricerca, i vegetariani e i vegani hanno circa la metà delle probabilità di sviluppare il T2DM rispetto ai non vegetariani. Le diete a base vegetale, in particolare le diete vegane, possono ridurre significativamente il rischio di sviluppare il diabete. La ricerca supporta anche l’idea che una dieta a basso contenuto di grassi e a base vegetale può migliorare la sensibilità all’insulina e diminuire la resistenza all’insulina, con alcuni studi che riportano riduzioni dei livelli di HbA1C.

• Ipertensione

Le diete vegetariane erano associate a una pressione arteriosa sistolica e diastolica più basse

• Cancri

Nel 2015, l’Organizzazione Mondiale della Sanità ha condotto una revisione delle prove riguardanti l’associazione tra consumo di carne rossa e lavorata e cancro del colon-retto. Una meta-analisi di 10 studi di coorte ha rivelato una significativa relazione dose-risposta, indicando un aumento del rischio del 17% (IC 95% da 1,05% a 1,31%) per 100 g al giorno di carne rossa e un aumento del rischio del 18% (IC 95% da 1,05% a 1,31%) Dall'1,10% all'1,28%) per 50 g al giorno di carne lavorata. I dati hanno supportato la classificazione delle carni lavorate (come salsicce, pancetta, prosciutto, carne secca, carne in scatola e altre carni affumicate, salate, fermentate o stagionate) come cancerogeni del gruppo 1, suggerendo prove sufficienti del loro potenziale cancerogeno in umani. È importante notare che vegani e vegetariani, in base alle loro scelte dietetiche, si astengono dal consumare carne.

• Consapevolezza alimentare

Adottare una dieta prevalentemente a base vegetale richiede una maggiore consapevolezza alimentare e una certa educazione. Tuttavia, secondo l’Accademia di nutrizione e dietetica, le diete vegetariane ben strutturate, comprese quelle vegane, non sono solo salutari ma anche sufficienti dal punto di vista nutrizionale, offrendo potenziali benefici per la salute per la prevenzione e il trattamento di malattie specifiche. Queste diete sono ritenute adatte a tutte le fasi della vita, comprendendo la gravidanza, l'allattamento, l'infanzia, l'infanzia, l'adolescenza, l'età adulta e persino per gli atleti.

• Mortalità

   

Le diete a base vegetale sono associate a un rischio ridotto di malattie cardiovascolari e di mortalità totale negli adulti rispetto alle diete non a base vegetale. L’impatto positivo sulla mortalità è probabilmente attribuito a una diminuzione del consumo di carne rossa. Numerosi studi hanno dimostrato che il consumo eccessivo di carne rossa è collegato a un elevato rischio di mortalità per tutte le cause e di mortalità cardiovascolare, mentre un minore consumo di carne è associato ad una maggiore longevità.

Benefici per la salute delle diete a base vegetale

• Proteine

Una dieta a base vegetale generalmente non rappresenta un rischio di carenza proteica poiché gli aminoacidi essenziali, cruciali per l’organismo e tipicamente presenti nella carne, nei latticini e nelle uova, possono essere ottenuti anche da varie fonti vegetali come la quinoa. Combinazioni di alimenti a base vegetale come riso integrale con fagioli o hummus con pita integrale possono fornire sufficienti aminoacidi essenziali, prevenendo la carenza proteica in una dieta vegetale ben bilanciata.

I semi di soia e gli alimenti a base di soia sono importanti fonti proteiche con ulteriori benefici per la salute, riducendo potenzialmente i livelli di lipoproteine a bassa densità, diminuendo il rischio di fratture dell’anca e offrendo protezione contro alcuni tumori. La ricerca ha dimostrato che le donne con cancro al seno che consumano regolarmente prodotti a base di soia possono avere un rischio inferiore di recidiva del cancro e una diminuzione della mortalità. Allo stesso modo, una maggiore assunzione di soia è associata a un ridotto rischio di cancro alla prostata.

Nonostante questi benefici, le persone con una storia di cancro al seno dovrebbero consultare i propri oncologi riguardo al consumo di soia a causa delle preoccupazioni sulla sua natura estrogenica. Inoltre, si consiglia cautela con i sostituti della carne a base di soia eccessivamente lavorati, poiché potrebbero contenere proteine di soia isolate e altri ingredienti potenzialmente meno salutari rispetto a prodotti a base di soia meno lavorati come tofu, tempeh e latte di soia.

• Ferro

Le diete a base vegetale contengono ferro, ma il ferro presente nelle piante ha una biodisponibilità inferiore rispetto a quello presente nella carne. Gli alimenti a base vegetale ricchi di ferro includono fagioli rossi, fagioli neri, soia, spinaci, uva passa, anacardi, farina d'avena, cavoli e succo di pomodoro. 38 Le riserve di ferro possono essere inferiori negli individui che seguono una dieta a base vegetale e consumano poco o nessun prodotto animale.

• Vitamina B12

La vitamina B12 è fondamentale per la formazione del sangue e la divisione cellulare. La carenza di questa vitamina può provocare anemia macrocitica e danni irreversibili ai nervi. Poiché la vitamina B12 è prodotta da batteri e non è presente nelle piante o negli animali, gli individui che seguono una dieta a base vegetale senza prodotti animali possono essere a rischio di carenza di vitamina B12. Si consiglia loro di integrare la dieta con vitamina B12 o di consumare cibi arricchiti con questa vitamina essenziale.

• Calcio e vitamina D

   

Una dieta a base vegetale ben bilanciata e attentamente pianificata può fornire un adeguato apporto di calcio. Sebbene alcune piante come gli spinaci contengano calcio, potrebbe essere scarsamente assorbito a causa del legame dell'ossalato. Le principali fonti di calcio in una dieta a base vegetale includono tofu, senape e cime di rapa, cavolo cinese e cavoli ricci. Gli studi hanno dimostrato che il rischio di fratture è simile per i vegetariani e per i non vegetariani, sottolineando l’importanza di un adeguato apporto di calcio indipendentemente dalle preferenze dietetiche.

La carenza di vitamina D è comune nella popolazione generale e i prodotti a base vegetale come il latte di soia e i cereali fortificati possono servire come fonti di vitamina D. Tuttavia, gli integratori sono raccomandati per i soggetti a rischio di bassa densità minerale ossea o per coloro che risultano carenti. nella vitamina D.

• Acido grasso

Gli acidi grassi essenziali, fondamentali per una buona salute, devono essere ingeriti poiché il corpo umano non è in grado di sintetizzarli. Gli acidi grassi essenziali conosciuti sono l'acido linoleico (omega-6) e l'acido alfa-linolenico (omega-3). Altri tre acidi grassi – acido palmitoleico, acido laurico e acido gamma-linolenico – sono condizionatamente essenziali. La carenza di acidi grassi essenziali può causare anomalie della pelle, dei capelli e delle unghie.

I vegani hanno maggiori probabilità di essere carenti di grassi omega-3 (grassi n-3), in particolare di acido alfa-linolenico. Un’adeguata assunzione di grassi n-3 è associata a un ridotto rischio di malattie cardiache e ictus. Nelle diete vegane dovrebbero essere enfatizzate le fonti vegetali di grassi n-3 come semi di lino macinati, olio di lino, noci e olio di canola.

In breve, la scelta di una dieta a base vegetale ha dimostrato benefici per la salute come perdita di peso, minor rischio di malattie cardiache e miglioramento della salute generale. Questo approccio prevede il consumo di più frutta, verdura e cereali integrali riducendo al contempo i prodotti di origine animale. Può ridurre la necessità di farmaci nella gestione delle condizioni croniche. Medici e dietologi sono alleati fondamentali nella creazione di piani personalizzati a base vegetale. L’obiettivo è incoraggiare il passaggio a uno stile di vita basato sulle piante, promuovendo scelte più sane e un’educazione sia per gli operatori sanitari che per i pazienti. Questo approccio proattivo si concentra sulla nutrizione e sulla vita attiva, offrendo un modo olistico per prevenire e gestire le malattie croniche. Si tratta di scegliere di "mangiare per vivere" per un futuro più sano.

Riferimenti

Tuso PJ, Ismail MH, Ha BP, Bartolotto C. Aggiornamento nutrizionale per i medici: diete a base vegetale. Perm J. 2013 Primavera;17(2):61-6. doi: 10.7812/TPP/12-085. PMID: 23704846; ID PMC: PMC3662288.