Blog

Con người có thể phát triển mà không cần thịt, và trên thực tế, sức khỏe của chúng ta sẽ được nâng cao nếu không có thịt hoặc giảm tiêu thụ. Bằng chứng sâu rộng từ Nghiên cứu Sức khỏe Cơ đốc Phục lâm ủng hộ ý tưởng rằng chế độ ăn thuần chay, ăn chay và ít thịt góp phần cải thiện đáng kể chất lượng cuộc sống và kéo dài tuổi thọ hơn một chút. Ngoài ra, môi trường toàn cầu sẽ được hưởng lợi từ việc không có ngành công nghiệp thịt thương mại, vì các trang trại công nghiệp tiêu tốn nhiều tài nguyên, có hại cho môi trường và có vấn đề về mặt đạo đức. Lập luận cho thấy rằng việc áp dụng chế độ ăn chủ yếu là thực vật không chỉ có lợi cho cá nhân mà còn có lợi cho hạnh phúc tập thể của nhân loại và toàn bộ hành tinh.

Chế độ ăn thực vật lành mạnh nhấn mạnh việc tiêu thụ thực phẩm thực vật giàu dinh dưỡng đồng thời giảm thiểu thực phẩm chế biến sẵn, dầu và các sản phẩm động vật. Có nhiều biến thể trong chế độ ăn dựa trên thực vật, với những người ủng hộ khác nhau về các khuyến nghị cụ thể. Một số người ủng hộ việc hạn chế sử dụng các sản phẩm động vật, trong khi những người khác, như Esselstyn, khuyên nên tránh hoàn toàn tất cả các sản phẩm làm từ động vật để đảm bảo sức khỏe tim mạch. Bất chấp những khác biệt này, bằng chứng cho thấy chế độ ăn dựa trên thực vật được xác định rộng rãi mang lại lợi ích sức khỏe đáng kể.

• Ăn chay (hoặc ăn chay hoàn toàn): Không bao gồm tất cả các sản phẩm động vật, đặc biệt là thịt, hải sản, thịt gia cầm, trứng và các sản phẩm từ sữa. Không yêu cầu tiêu thụ thực phẩm nguyên chất hoặc hạn chế chất béo hoặc đường tinh luyện.
• Thực phẩm tươi sống, thuần chay: Các loại trừ tương tự như chế độ ăn thuần chay cũng như loại trừ tất cả các loại thực phẩm được nấu ở nhiệt độ lớn hơn 118°F.
• Người ăn chay Lacto:   Không bao gồm trứng, thịt, hải sản, thịt gia cầm và bao gồm các sản phẩm từ sữa.
• Ăn chay trứng : Không bao gồm thịt, hải sản, thịt gia cầm và các sản phẩm từ sữa và bao gồm cả trứng.
• Ăn chay Lacto-ovo:   Không bao gồm thịt, hải sản, gia cầm và bao gồm trứng và các sản phẩm từ sữa.
• Địa Trung Hải:   Tương tự như chế độ ăn toàn thực phẩm, chế độ ăn dựa trên thực vật nhưng cho phép ăn một lượng nhỏ thịt gà, các sản phẩm từ sữa, trứng và thịt đỏ một hoặc hai lần mỗi tháng. Cá và dầu ô liu được khuyến khích. Chất béo không bị hạn chế.

Thực phẩm nguyên chất, có nguồn gốc thực vật, ít chất béo: Khuyến khích thực phẩm thực vật ở dạng nguyên chất, đặc biệt là rau, trái cây, các loại đậu, hạt và quả hạch (với số lượng nhỏ hơn). Để có được lợi ích sức khỏe tối đa, chế độ ăn kiêng này hạn chế các sản phẩm động vật. Tổng lượng chất béo thường bị hạn chế

Các vấn đề sức khỏe

• Béo phì

Bất kể tuổi tác, giới tính hay địa điểm, những người theo chế độ ăn chay và thuần chay đều có xu hướng có vóc dáng thon gọn hơn so với những người ăn tạp.

• Mức cholesterol không lành mạnh

Mặc dù cholesterol rất quan trọng đối với sức khỏe con người nhưng nồng độ cholesterol trong máu tăng cao có thể dẫn đến xơ vữa động mạch và bệnh tim mạch. Điều quan trọng cần lưu ý là cholesterol trong chế độ ăn uống chỉ có nguồn gốc từ các sản phẩm động vật như thịt, cá, trứng và sữa.

• Bệnh tiểu đường

Sự gia tăng toàn cầu của bệnh đái tháo đường týp 2 (T2DM) ở trẻ em và thanh thiếu niên, thường xuất hiện ở hoặc sau tuổi dậy thì, là một xu hướng đáng lo ngại. Tình trạng này có liên quan đến các bệnh đi kèm nghiêm trọng như tăng huyết áp, bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu và rối loạn lipid máu, với các biến chứng lâu dài tiềm ẩn bao gồm bệnh mạch máu ngoại biên, bệnh động mạch vành và bệnh mạch máu não. Theo kết quả nghiên cứu, những người ăn chay và thuần chay có nguy cơ mắc bệnh T2DM thấp hơn một nửa so với những người không ăn chay. Chế độ ăn dựa trên thực vật, đặc biệt là chế độ ăn thuần chay, có thể làm giảm đáng kể nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường. Nghiên cứu cũng ủng hộ ý tưởng rằng chế độ ăn ít chất béo, dựa trên thực vật có thể cải thiện độ nhạy insulin và giảm tình trạng kháng insulin, với một số nghiên cứu cho thấy mức HbA1C giảm.

• Huyết áp cao

Chế độ ăn chay có liên quan đến việc giảm huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương

• ung thư

Năm 2015, Tổ chức Y tế Thế giới đã tiến hành xem xét các bằng chứng liên quan đến mối liên quan giữa việc tiêu thụ thịt đỏ và thịt chế biến sẵn với ung thư đại trực tràng. Một phân tích tổng hợp gồm 10 nghiên cứu đoàn hệ cho thấy mối quan hệ đáng kể giữa liều lượng và phản ứng, cho thấy nguy cơ tăng 17% (KTC 95% 1,05% đến 1,31%) trên 100 g thịt đỏ mỗi ngày và nguy cơ tăng 18% (KTC 95%). 1,10% đến 1,28%) trên 50 g thịt chế biến mỗi ngày. Dữ liệu hỗ trợ việc phân loại các loại thịt chế biến sẵn (như xúc xích, thịt xông khói, giăm bông, thịt bò khô, thịt bò muối và các loại thịt hun khói, muối, lên men hoặc chữa khỏi khác) là chất gây ung thư nhóm 1, biểu thị bằng chứng đầy đủ về khả năng gây ung thư của chúng trong con người. Điều quan trọng cần lưu ý là những người ăn chay và ăn chay, bằng cách lựa chọn chế độ ăn uống của mình, sẽ kiêng ăn thịt.

• Nhận thức về chế độ ăn uống

Việc áp dụng chế độ ăn chủ yếu dựa vào thực vật đòi hỏi phải nâng cao nhận thức về chế độ ăn uống và một số kiến thức. Tuy nhiên, theo Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng, chế độ ăn chay có cấu trúc tốt, bao gồm cả thuần chay, chế độ ăn không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn đủ dinh dưỡng, mang lại lợi ích sức khỏe tiềm năng để ngăn ngừa và điều trị các bệnh cụ thể. Những chế độ ăn kiêng này được coi là phù hợp với mọi giai đoạn cuộc sống, bao gồm mang thai, cho con bú, trẻ sơ sinh, thời thơ ấu, thanh thiếu niên, tuổi trưởng thành và thậm chí cả đối với các vận động viên.

• Tỷ lệ tử vong

Chế độ ăn dựa trên thực vật có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tổng tỷ lệ tử vong ở người lớn so với chế độ ăn không dựa trên thực vật. Tác động tích cực đến tỷ lệ tử vong có thể là do việc giảm tiêu thụ thịt đỏ. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn quá nhiều thịt đỏ có liên quan đến nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân và tử vong do tim mạch cao, trong khi ăn ít thịt hơn có liên quan đến việc tăng tuổi thọ.

• Lợi ích sức khỏe của chế độ ăn dựa trên thực vật

   

• Protein

Chế độ ăn dựa trên thực vật thường không gây nguy cơ thiếu protein vì các axit amin thiết yếu, rất quan trọng cho cơ thể và thường được tìm thấy trong thịt, sữa và trứng, cũng có thể được lấy từ nhiều nguồn thực vật khác nhau như quinoa. Sự kết hợp của các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật như gạo lứt với đậu hoặc hummus với bánh mì nguyên hạt có thể cung cấp đủ axit amin thiết yếu, ngăn ngừa tình trạng thiếu protein trong chế độ ăn uống cân bằng từ thực vật.

Đậu nành và thực phẩm làm từ đậu nành là những nguồn protein đáng chú ý với các lợi ích bổ sung cho sức khỏe, có khả năng làm giảm nồng độ lipoprotein mật độ thấp, giảm nguy cơ gãy xương hông và bảo vệ chống lại một số bệnh ung thư. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những phụ nữ mắc bệnh ung thư vú thường xuyên tiêu thụ các sản phẩm từ đậu nành có thể có nguy cơ tái phát ung thư thấp hơn và giảm tỷ lệ tử vong. Tương tự, tăng lượng đậu nành có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt.

Bất chấp những lợi ích này, những người có tiền sử ung thư vú nên tham khảo ý kiến bác sĩ ung thư về việc tiêu thụ đậu nành do lo ngại về bản chất estrogen của nó. Ngoài ra, nên thận trọng với các sản phẩm thay thế thịt làm từ đậu nành đã qua chế biến quá mức, vì chúng có thể chứa protein đậu nành tách biệt và các thành phần kém lành mạnh khác so với các sản phẩm đậu nành ít chế biến hơn như đậu phụ, tempeh và sữa đậu nành.

• Sắt

Chế độ ăn dựa trên thực vật có chứa sắt, nhưng sắt trong thực vật có sinh khả dụng thấp hơn sắt trong thịt. Thực phẩm có nguồn gốc thực vật giàu chất sắt bao gồm đậu thận, đậu đen, đậu nành, rau bina, nho khô, hạt điều, bột yến mạch, bắp cải và nước ép cà chua. 38 Lượng sắt dự trữ có thể thấp hơn ở những người theo chế độ ăn thuần thực vật và tiêu thụ ít hoặc không tiêu thụ sản phẩm động vật.

• Vitamin B12

Vitamin B12 rất quan trọng cho sự hình thành máu và phân chia tế bào. Sự thiếu hụt vitamin này có thể dẫn đến thiếu máu hồng cầu to và tổn thương thần kinh không thể phục hồi. Vì vitamin B12 được sản xuất bởi vi khuẩn và không có trong thực vật hoặc động vật nên những người theo chế độ ăn dựa trên thực vật mà không có bất kỳ sản phẩm động vật nào có thể có nguy cơ bị thiếu B12. Họ nên bổ sung vitamin B12 vào chế độ ăn uống hoặc tiêu thụ thực phẩm được tăng cường vitamin thiết yếu này.

• Canxi & Vitamin D

Một chế độ ăn thực vật cân bằng và được lên kế hoạch cẩn thận có thể cung cấp đủ lượng canxi. Mặc dù một số loại thực vật như rau bina có chứa canxi nhưng nó có thể được hấp thụ kém do liên kết với oxalate. Các nguồn canxi chính trong chế độ ăn dựa trên thực vật bao gồm đậu phụ, mù tạt và rau củ cải, cải chíp và cải xoăn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nguy cơ gãy xương là tương tự đối với người ăn chay và người không ăn chay, nhấn mạnh tầm quan trọng của việc bổ sung đủ canxi bất kể sở thích ăn kiêng.

Tình trạng thiếu vitamin D là phổ biến trong dân số nói chung và các sản phẩm có nguồn gốc thực vật như sữa đậu nành và ngũ cốc tăng cường có thể là nguồn cung cấp Vitamin D. Tuy nhiên, nên bổ sung vitamin D cho những người có nguy cơ mật độ khoáng xương thấp hoặc những người bị thiếu hụt. trong vitamin D.

Axit béo

Các axit béo thiết yếu, rất quan trọng cho sức khỏe tốt, phải được hấp thụ vì cơ thể con người không thể tổng hợp được chúng. Các axit béo thiết yếu được biết đến là axit linoleic (omega-6) và axit alpha-linolenic (omega-3). Ba axit béo khác—axit palmitoleic, axit lauric và axit gamma-linolenic—là thiết yếu có điều kiện. Sự thiếu hụt các axit béo thiết yếu có thể dẫn đến các bất thường về da, tóc và móng.

Người ăn chay có nhiều khả năng bị thiếu chất béo omega-3 (chất béo n-3), đặc biệt là axit alpha-linolenic. Hấp thụ đủ chất béo n-3 có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Các nguồn chất béo n-3 có nguồn gốc thực vật như hạt lanh xay, dầu lanh, quả óc chó và dầu hạt cải cần được chú trọng trong chế độ ăn thuần chay.

Nói tóm lại, việc lựa chọn chế độ ăn dựa trên thực vật đã chứng minh những lợi ích sức khỏe như giảm cân, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và cải thiện sức khỏe tổng thể. Cách tiếp cận này liên quan đến việc ăn nhiều trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt trong khi cắt giảm các sản phẩm động vật. Nó có thể làm giảm nhu cầu dùng thuốc trong việc kiểm soát các tình trạng mãn tính. Các bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng là những đồng minh quan trọng trong việc tạo ra các kế hoạch dựa trên thực vật được cá nhân hóa. Mục tiêu là khuyến khích sự chuyển đổi sang lối sống dựa vào thực vật, thúc đẩy các lựa chọn và giáo dục lành mạnh hơn cho cả chuyên gia chăm sóc sức khỏe và bệnh nhân. Cách tiếp cận chủ động này tập trung vào dinh dưỡng và lối sống tích cực, cung cấp một cách toàn diện để ngăn ngừa và kiểm soát các bệnh mãn tính. Đó là việc lựa chọn “ăn để sống” vì một tương lai khỏe mạnh hơn.

Người giới thiệu

Tuso PJ, Ismail MH, Ha BP, Bartolotto C. Cập nhật dinh dưỡng cho bác sĩ: chế độ ăn dựa trên thực vật. Perm J. Mùa xuân 2013;17(2):61-6. doi: 10.7812/TPP/12-085. PMID: 23704846; PMCID: PMC3662288.